Quel sport pratiquer pour vivre le plus longtemps possible ?

Écrit par Florent Viossat, kinésithérapeute, ostéopathe.

Introduction

Ce 17 Octobre 2022, des chercheurs ont publié une très grosse étude dans le journal scientifique JAMA. Ils ont recruté plus de 100 000 personnes afin d’étudier les types de sport qu’ils pratiquaient et leur espérance de vie. Pour comprendre les résultats obtenus, commençons par regarder ce qui était étudié.

Méthode

Cette étude concernait des seniors (65 ans et plus), divisés en 4 groupes :

• Ceux qui ne faisaient pas de sport
• Ceux qui pratiquaient la musculation
• Ceux qui pratiquaient des activités aérobies (sports d’endurance, cardio…)
• Ceux qui pratiquaient la musculation ET les activités aérobies

Afin de faire la différence entre les sportifs occasionnels et ceux très réguliers, chaque activité était catégorisée en 4 sous-groupes. Pour la musculation :

• 0 à 1 session par semaine
• 2 à 3 sessions par semaine
• 4 à 6 sessions par semaine
• 7 à 28 sessions par semaine (!)

Pour les activités aérobies, idem, mais en temps d’activité. Si l’activité était intense, un coefficient était appliqué pour que chaque minute intense compte double par rapport à une activité modérée (conformément à ce qui est couramment observé à ce sujet). Cela donnait les catégories suivantes :

• Inférieur à 10 minutes par semaine
• 10 à 149 minutes par semaine
• 150 à 300 minutes par semaine
• Plus de 300 minutes par semaine

Les paliers correspondent entre autres aux avis de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et du Physical Activity Guidelines for American (les recommandations d’activité physique aux USA). L’OMS recommande au minimum 150 minutes par semaine d’activité aérobie modérée ou 75 minutes d’activité aérobie intense (on retrouve notre coefficient 2). Les recommandations d’activité physiques en musculation sont de minimum 2x/semaine, notamment pour la prévention du risque de chutes.

Résultats

Voyons donc les résultats :

Et voilà, bonne lecture, à la semaine prochaine !

Bon ok remettons un peu de contexte. Tout d’abord, un autre tableau que je vous épargne présente les résultats par groupe.

Pour la musculation l’optimum se situe dans les groupes 2-3 sessions/semaine et 4-6 sessions/semaine, ce qui corrobore en partie les recommandations d’activité physique, sauf pour ceux pratiquant 7 à 28 fois/semaine, il semblerait qu’au-delà de 6 sessions/semaine, cela soit moins recommandable.

Concernant l’activité aérobie, tous les groupes pratiquant plus de 10 min d’activité par semaine obtenaient des améliorations. Le groupe 10-149min par semaine diminuait sa mortalité de 17%, le groupe 150-300min de 25% et le groupe plus de 300min de 32%.

Le poétique « graphique en forêt » ci-dessus présente les résultats obtenus pour ceux ayant suivi les recommandations, que ce soit pour l’activité aérobie seule, la musculation seule, ou les deux. Plus le point est éloigné vers la gauche de la droite verticale, plus le risque de mortalité baisse, le pire étant représenté par le groupe sans sport qui possède la mortalité la plus élevée.

La musculation arrive troisième dans ce classement, avec une diminution de la mortalité de 10%. L’activité aérobie arrive seconde, avec une diminution de la mortalité de 24%. Et enfin le grand gagnant est la combinaison des deux, avec une diminution de la mortalité de 30% !

Discussion

Il y a évidemment des limites à cette étude, comme laisser aux sujets le libre choix de leurs activités physiques. Cela peut sembler anodin mais dans ce genre d’étude, il est impossible de savoir si ces résultats sont le fruit d’une relation de cause à effet ou non. Par exemple, il est possible que des personnes qui ont une meilleure hygiène de vie globalement fassent plus de sport mais aussi qu’elles aient une meilleure alimentation et que ce soit ça en réalité la clé de leur vitalité. Pour éviter cela il faudrait les répartir dans un des groupes aléatoirement, mais pour une étude aussi longue, c’est difficilement imaginable (forcer des retraités à faire un sport dont ils n’ont pas envie pendant des années, bon courage !).

On peut néanmoins considérer ces données comme fiables car les connaissances scientifiques déjà produites sur le sujet mettaient en évidence ce genre de résultat. Ce n’est pas une surprise, l’activité physique c’est bon pour la santé.

De plus, dans les facteurs de risque, on pondère les plus importants que l’on connaisse (par exemple le fait de consommer beaucoup d’alcool augmente le risque de mortalité, donc chez les sujets alcooliques, cela se traduit par un recalcul de leur espérance de vie probable à la baisse).

On fait cela pour l’alcool certes, mais aussi de nombreux autres facteurs ayant une importance connue : le sexe, l’âge, l’ethnie, la consommation de tabac, l’indice de masse corporelle (IMC), et la présence de certains antécédents comme les accidents vasculaires cérébraux (AVC) ou les cancers. Certains facteurs importants sont moins connus du grand public. On peut citer le niveau d’éducation (plus il est bas, plus l’espérance de vie baisse)¹ ou le statut marital (être célibataire tue !)². On se rapproche ainsi de résultats encore plus fiables.

Vivre longtemps c’est bien, vivre longtemps et en forme c’est mieux. Or ces travaux étudient uniquement l’espérance de vie. Vous avez désormais la confirmation que l’activité physique augmente l’espérance de vie. Et ce n’est pas le sujet du jour, mais pour ceux qui en doutaient, le sport améliore la longévité mais également la qualité de vie³. Si cette nouvelle vous surprend, et/ou que vous pensez que le sport use vos articulations, allez consulter cet autre article que nous avons écrit pour vous.

Conclusion

Pour finir, peut-être que la chose la plus importante de cette étude, c’est que des papis et mamies font de l’aérobie et de la musculation. Cela même à plus de 85 ans.

Et ça améliore leur espérance de vie.

Donc montrez cet article à vos seniors, que ce soient vos grands-parents ou vos parents, et embarquez les avec vous à votre prochaine session en salle de gym faire du tapis roulant ET de la musculation !

Sources :
Pour ceux qui souhaiteraient jeter un œil à l’étude, voici le lien : https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2797402?utm_source=For_The_Media&utm_medium=referral&utm_campaign=ftm_links&utm_term=101722

Et voici les liens de références en annotation dans le texte :

1. Association niveau d’éducation – mortalité : https://bmjopen.bmj.com/content/9/8/e026225
2. Association mariage – mortalité : https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2792821#:~:text=In%20multivariable%20analyses%2C%20being%20unmarried,of%20unmarried%20status%20with%20mortality.
3. Sport et qualité de vie : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22249758/