Quel sport pratiquer pour perdre du poids ?
Écrit par Florent Viossat, kinésithérapeute et ostéopathe.
Durée de lecture : 5 minutes
Pour perdre du poids, vaut-il mieux faire du footing ? Avec ou sans k-way ? De la natation ? De la musculation ? Du football ? Jetons un œil à tout cela
D’abord mettons nous d’accord : par perdre du poids, nous parlons ici de perdre de la masse grasse. Les saunas pour transpirer, ou mettre un imperméable lorsque l’on court pour augmenter la transpiration, cela fait perdre de l’eau, pas du gras. À moins d’avoir une compétition de sport de combat avec une pesée de catégorie de poids à la clé, cela ne vous intéressera pas. L’eau perdue est regagnée peu après en buvant car notre corps ne supporte pas la déshydratation.
Pour perdre de la masse grasse, il faut se rappeler à quoi elle sert : c’est l’une de nos deux principales réserves d’énergie : les lipides qui sont stockés sous forme de tissus graisseux un peu partout dans le corps, et les glucides (sucres) stockés dans les muscles et le foie, sous forme de glycogène.
Les sucres sont plus utilisés sur des efforts intenses et relativement courts comme une course à pied de 5km, et les graisses plus sur des efforts longs comme une randonnée de plusieurs heures et pour notre métabolisme de base.
Donc si je veux perdre de la graisse il faut que je fasse plutôt des randonnées ?
Pas forcément, car dans notre corps, rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme. Si je fais un footing de 5km, tous les sucres brûlés doivent être renouvelés. Tant que les stocks n’auront pas été reconstitués, dans les jours qui suivent, notre corps va puiser dans les graisses pour reformer les stocks de glycogène (sucre).
Qu’est ce qui brûle le plus de graisse (direct ou indirect) entre le footing et la randonnée ?
L’énergie consommée pour faire bouger notre corps se comporte de la même manière que pour faire bouger les véhicules. Si j’accélère, je vais brûler plus d’énergie sur le même temps. Donc des exercices physiques plus intenses permettent de brûler plus d’énergie, ici surtout des sucres, mais donc indirectement plus de graisses.
Donc si je veux perdre de la graisse plus vite il faut que je fasse des exercices physiques intenses ?
Oui à très court terme, plus ou moins à long terme… Car l’inconvénient principal des sollicitations physiques intenses, c’est qu’elles créent un peu de casse, par exemple les courbatures ressenties après l’entraînement, pour lesquelles notre corps à besoin d’un certain temps de récupération. Notre corps ne peut en accumuler à l’infini sans laisser un peu de temps de repos, sous risque de blessure de sursollicitation.
Donc si je veux perdre de la graisse, je devrais alterner des exercices intenses nécessitant de l’espacement entre deux sessions (type footing 5km), et des exercices plus endurants et sur la longueur (type sorties vélo, footing léger, marche rapide) ?
Oui mais ce n’est pas tout, nous brûlons des graisses en permanence dans notre quotidien même en étant sédentaires. Chaque jour, un adulte moyen de 70kg brule 2000 kilocalories.1 Il existe un moyen d’augmenter sa dépense calorique autrement qu’à l’effort : en augmentant sa dépense calorique de repos. Celle-ci augmente avec l’augmentation de la masse musculaire.
Il existe des formules pour estimer les calories brûlées par le corps au repos, celle de Ten-Haaf que nous utilisons ici est la plus précise2:
Métabolisme au repos en Kcal/jour = 22.771 * MASSE MUSCULAIRE + 484.264
Calculons maintenant la dépense métabolique si je prends 10 % de masse musculaire.
Prenons l’exemple d’un individu de 70 Kg et d’un individu de 77 Kg de masse musculaire (soit +10 %).
A 70Kg : 22.771 * 70 + 484.264 = 2078 Kcal/jour
A 77Kg : 22.771 * 77 + 484.264 = 2238 Kcal/jour
Soit une différence de 160 Kcal/jour. C’est plus qu’une demi heure de marche rapide à 5.5km/h (158Kcal)3 !
Un bon sport pour brûler des graisses, c’est donc aussi un sport qui muscle.
Donc si je veux perdre de la graisse, je peux dépenser de la calorie en faisant de l’activité physique intense avec du repos, de l’activité moins intense et plus endurante ET du renforcement musculaire ?
Oui, mais pas que.
Depuis tout à l’heure, on parle des dépenses énergétiques, mais quid des entrées ? Aller dépenser 158 Kcal avec une demi heure de marche si c’est pour ensuite s’arrêter à la boulangerie pour acheter un pain au chocolat à 284 Kcal ce n’est pas un bon deal.
Il y a de nombreuses choses à dire sur la nutrition, mais en ce qui nous concerne, si l’on veut accroître l’écart entre nos dépenses et nos entrées de calories, moins il y a d’entrées, mieux ce sera. Donc il serait opportun de coupler à nos dépenses physiques une diminution des entrées caloriques, soit en diminuant le volume de nourriture (manger moins), soit en diminuant les calories par plat (manger moins gras, moins sucré y compris les sucres lents des féculents), soit un mix des deux ! Et surtout rappelez-vous, pour que des changements d’habitudes soient pérennes, il faut que cela se fasse progressivement et sans forte privation, sinon attention au fameux effet yoyo !
Et une fois l’objectif atteint, comment faire pour le maintenir ?
Le mot d’ordre : le PLAISIR. Il faut que les activités physiques, intenses ou endurantes, de cardio ou de musculation, soient associées à de la satisfaction. C’est aujourd’hui le facteur le plus important en santé pour réussir un changement d’habitude. Alors privilégiez les sports que vous aimez, ou rendez les moments difficiles agréables en partageant cela lors de moments sociaux avec des amis ou dans un club !
A vous de jouer !
Sources
