De nombreuses croyances entourent les \u00e9tirements. Quelle que soit la personne \u00e0 laquelle on demande, chacune a son opinion sur le sujet en fonction de ce qu’elle a entendu dans sa vie, que ce soit dans sa pratique sportive ou ailleurs. Mais comme personne ne semble croire la m\u00eame chose, une petite mise au point s’impose !<\/p>\n\n\n\n
Quel type d’\u00e9tirement faut-il faire ? En statique, balistique, etc. ? <\/p>\n\n\n\n
Il n’est pas simple de d\u00e9m\u00ealer le vrai du faux car d\u00e9gager une question pour chercher une r\u00e9ponse est ardu en soi, il y en a tellement que l’on peut l\u00e9gitimement se poser… Par exemple, \u00e0 quoi servent-ils ? Quelqu’un de raide a-t-il plus de probl\u00e8mes ? Augmente-t-il la souplesse ? Sont-ils utiles pour \u00e9viter les blessures ? Pour s’\u00e9chauffer ? Pour la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire ? Pour entretenir les muscles, pour les renforcer ? Sont-ils des traitements en soi ? Si oui, dans quels cas ? <\/p>\n\n\n\n
D’un point de vue plus technique, quand faut-il les faire ? Plut\u00f4t avant l’exercice ou apr\u00e8s ? Plut\u00f4t le matin ou le soir ? A quelle fr\u00e9quence ? Combien de temps ? Faut-il forcer ou y aller doucement ? Comment les r\u00e9aliser ? Un \u00e9tirement doit-il \u00eatre statique ou dynamique ? Pr\u00e9sente-t-ils des risques ? Et que se passe-t-il physiologiquement ?<\/p>\n\n\n\n
Bref, cet \u00e9chantillon de questions r\u00e9colt\u00e9es montre bien la complexit\u00e9 du sujet de vulgarisation.<\/p>\n\n\n\n
Apr\u00e8s avoir compuls\u00e9 la litt\u00e9rature, il faut bien l’admettre, nous ne pouvons pas en tirer grand chose… L’incroyable h\u00e9t\u00e9rog\u00e9n\u00e9it\u00e9 des \u00e9tudes est d\u00e9rangeante<\/strong>. Presque aucuns r\u00e9sultats ne sont confirm\u00e9s par des \u00e9quipes ind\u00e9pendantes sans qu’une autre ne les discr\u00e9dite ailleurs… Il est donc particuli\u00e8rement compliqu\u00e9 de conclure quand nous avons autant d’informations contradictoires.<\/p>\n\n\n\n Toutes les questions que l’on se pose viennent donc probablement du fait qu’aucun consensus n’existe sur tous ces sujets.<\/p>\n\n\n\n La principale information qui ressort dans toutes les \u00e9tudes est le fait qu’en g\u00e9n\u00e9ral, les \u00e9tirements augmentent l’amplitude disponible<\/strong>. Par exemple, si vous essayez tous les jours d’aller toucher vos pieds en vous penchant en avant et en gardant les genoux tendus, vous gagnerez progressivement en amplitude. En r\u00e9p\u00e9tant cet exercice, vous pourrez aller plus loin de jours en jours. Toutefois, une pr\u00e9cision s’impose : l’effet des \u00e9tirements sur le long terme ne sont pas vraiment \u00e9tudi\u00e9s. L’allongement constat\u00e9 est pr\u00e9sent tant que l’on s’\u00e9tire mais sans savoir si cela est observable dans le temps. <\/p>\n\n\n\n Donc si vous voulez \u00eatre plus souple, \u00e9tirez-vous ! Formidable ! Mais en revanche, deux choses sont beaucoup moins claires : comment \u00e7a se fait ? et \u00e0 quoi \u00e7a sert ?<\/strong> ?<\/p>\n\n\n\n En ce qui concerne les m\u00e9canismes mis en jeu, ce n’est pas aussi simple qu’il n’y parait. Longtemps, nous avons imagin\u00e9 le muscle comme un \u00e9lastique : on tire dessus donc il s’allonge. C’est simple et coh\u00e9rent mais cette r\u00e9duction \u00e0 un mod\u00e8le m\u00e9canique est largement infirm\u00e9 dans les \u00e9tudes qui ne mettent pas en \u00e9vidence un allongement du muscle<\/strong> apr\u00e8s \u00e9tirement. Plusieurs th\u00e9ories existent mais la plus fiable \u00e0 ce jour consiste \u00e0 dire – en termes simples – que r\u00e9p\u00e9ter les \u00e9tirements nous habituent \u00e0 la douleur qu’ils provoquent, ce qui \u00e9l\u00e8ve notre seuil de tol\u00e9rance \u00e0 cette douleur. De fait, nous pouvons donc majorer les \u00e9tirements car nous y sommes moins sensibles et ainsi aller plus loin. <\/p>\n\n\n\n Une \u00e9tude montre des r\u00e9sultats int\u00e9ressants dans ce sens, en concluant que l’\u00e9tirement d’un muscle facilite l’allongement des autres, m\u00eame s’ils n’ont pas \u00e9t\u00e9 \u00e9tir\u00e9s, ce qui est en soi assez surprenant. L’id\u00e9e est la suivante : si un sujet s’\u00e9tire, il devient plus tol\u00e9rant \u00e0 tous types d’\u00e9tirement<\/strong>, et donc aux douleurs qu’ils provoquent, ce qui se r\u00e9percute sur tous les muscles. Les m\u00e9canismes restent obscurs mais il y a des effets neurologiques centraux et somatosensoriels qui sugg\u00e8rent qu’un \u00e9tirement est plus complexe qu’un simple allongement des tissus. <\/p>\n\n\n\n Ensuite, en ce qui concerne l’utilit\u00e9, eh bien… nous n’en savons rien<\/strong>. Si nous laissons de c\u00f4t\u00e9 les cas exceptionnels comme par exemple le besoin imp\u00e9ratif de souplesse chez les danseurs\/danseuses professionnels, pas grand chose n’est d\u00e9montr\u00e9 sur le sujet… Nous d\u00e9velopperons donc plut\u00f4t ensuite ce \u00e0 quoi \u00e7a ne sert pas !<\/p>\n\n\n\n Il est assez largement d\u00e9montr\u00e9 que les \u00e9tirements n’ont pas d’effet pr\u00e9ventif important. <\/p>\n\n\n\n Dans le contexte sportif, s’\u00e9tirer ne diminue pas le risque de l\u00e9sion musculaire ou de blessure <\/strong>comme on le croit souvent. Par ailleurs, cela ne pr\u00e9sente pas non plus d’utilit\u00e9 pour limiter les douleurs\/courbatures apr\u00e8s l’activit\u00e9 physique.<\/strong> En clair, il n’y aura pas de meilleures performances pour ceux qui s’\u00e9tirent, pas moins de blessures et pas de meilleure r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s l’effort. N\u00e9anmoins, il y a dans certains sports un besoin de souplesse pour gagner en performance, ce qui peut soutenir l’usage des \u00e9tirements. Mais notons qu’il y a plusieurs fa\u00e7ons d’am\u00e9liorer sa souplesse : l’\u00e9chauffement par exemple en est un. Si vous voulez gagner en souplesse avant une activit\u00e9 physique par exemple, vous \u00e9chauffer aura le m\u00eame effet qu’un \u00e9tirement !<\/p>\n\n\n\n Pour d’autres affections (hormis quelques exceptions) qui peuvent atteindre n’importe qui, comme le mal de dos par exemple, les \u00e9tirements ne semblent pas plus efficaces. Que ce soit dans un contexte pr\u00e9ventif ou dans un plan de traitement, l’\u00e9tirement seul a finalement peu d’effet. Pour les lombalgiques<\/strong>, nous ne savons d’ailleurs pas bien quoi \u00e9tirer… Alors, ils sont tout de m\u00eame utilis\u00e9s, mais c’est davantage le fait de bouger qui semble utile (mobilisation des tissus, des articulations, contraction des muscles, etc.). Ce n’est pas l’\u00e9tirement musculaire en soi.<\/p>\n\n\n\n Finalement, on ne sait pas trop \u00e0 quoi \u00e7a sert, ni comment \u00e7a marche ? ! \u00e7a c’est de la science !<\/p>\n\n\n\n Les \u00e9tirements sont prescrits par les kin\u00e9sith\u00e9rapeutes et sont quand m\u00eame conseill\u00e9s dans de nombreux sports alors comment \u00e7a se fait ? Est-ce que \u00e7a sert vraiment \u00e0 rien ? Eh bien, pas vraiment. En termes de bien-\u00eatre et de traitement d’affections chroniques, les \u00e9tirements peuvent trouver toutes leur place. <\/p>\n\n\n\n Premi\u00e8rement parce que le ressenti de la douleur va au-del\u00e0 des simples effets m\u00e9caniques des tissus<\/a>, et deuxi\u00e8mement parce que ils font tout simplement du bien \u00e0 certaines personnes. Si les \u00e9tirements diminuent vos douleurs au dos, au cou, \u00e0 l’\u00e9paule ou ailleurs, il serait b\u00eate de s’en priver. De m\u00eame, si un sportif qui s’\u00e9tire constate de meilleures performances, alors pourquoi pas ! Mais pour les sectaires des \u00e9tirements, cet effet vous reste personnel<\/strong> !<\/strong> Inutile d’essayer de convertir tous vos proches pour autant ?. <\/p>\n\n\n\n Par ailleurs, et sans trop savoir pourquoi, quelques donn\u00e9es nous informent que les gens \u00ab\u00a0raides\u00a0\u00bb sont plus \u00e0 risque de se blesser, bien que les gens qui s’\u00e9tirent plus ne soient pas moins \u00e0 risque… Bref, c’est assez illogique et \u00e7a r\u00e9sume assez bien tous les trous qui existent dans la litt\u00e9rature actuellement. Nous avons besoin de beaucoup plus d’informations sur le sujet !<\/strong><\/p>\n\n\n\n Enfin, pour ceux qui veulent quand m\u00eame s’\u00e9tirer, comment vous y prendre ? C’est simple : peu importe ! Tous types d’\u00e9tirements ont plus ou moins le m\u00eame effet. Que les \u00e9tirements soient statiques, dynamiques, balistiques ou sous autres formes (PNF par exemple), les r\u00e9sultats sont comparables. Pas de consensus non plus sur les temps d’\u00e9tirement \u00e0 respecter ! Privil\u00e9giez donc la m\u00e9thode qui vous fait le plus de bien, et c’est tout !<\/strong><\/p>\n\n\n\n Petit apart\u00e9 pour ceux qui (sont arriv\u00e9s jusque-l\u00e0 d\u00e9j\u00e0… et qui…) auraient lu quelque part que les \u00e9tirements nous font gagner en force…<\/strong> C’est vrai !… partiellement. Il est en effet observ\u00e9 qu’\u00e9tirer un muscle augmente sa composition en fibres contractiles, ce qui lui donne ensuite plus de force. Plus besoin d’aller \u00e0 la salle, \u00e9tirez-vous dans votre lit ! <\/p>\n\n\n\n Oui… mais non ! si cet effet a bel et bien \u00e9t\u00e9 mis en \u00e9vidence (rarement !), il faudrait s’\u00e9tirer sur des temps extr\u00eamement longs, jusqu’\u00e0 1 heure par jour, par muscle ! Si ce r\u00e9sultat th\u00e9orique est donc marrant, cela reste pour l’instant tr\u00e8s th\u00e9orique et absolument non-viable en pratique. Dommage ! <\/p>\n\n\n\n Etirez-vous, ou pas, cela ne changera pas grand-chose \u00e0 votre corps. Si cela vous permet de vous sentir mieux, la contrepartie est que vous ne risquez rien, alors ne vous restreignez pas.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n Sources :<\/mark><\/p>\n\n\n\n 1. Warneke K, Brinkmann A, Hillebrecht M, Schiemann S. Influence of Long-Lasting Static Stretching on Maximal Strength, Muscle Thickness and Flexibility. Front Physiol. 2022 May 25;13:878955. doi: 10.3389\/fphys.2022.878955. PMID: 35694390; PMCID: PMC9174468.<\/mark><\/p>\n\n\n\n 2. Alipasali F, Papadopoulou SD, Gissis I, Komsis G, Komsis S, Kyranoudis A, Knechtle B, Nikolaidis PT. The Effect of Static and Dynamic Stretching Exercises on Sprint Ability of Recreational Male Volleyball Players. Int J Environ Res Public Health. 2019 Aug 8;16(16):2835. doi: 10.3390\/ijerph16162835. PMID: 31398904; PMCID: PMC6719209.<\/mark><\/p>\n\n\n\n 3. Harvey L, Herbert R, Crosbie J. Does stretching induce lasting increases in joint ROM? A systematic review. Physiother Res Int. 2002;7(1):1-13. doi: 10.1002\/pri.236. PMID: 11992980.<\/mark><\/p>\n\n\n\n 4. Thoma, Polixeni & Galazoulas, Christos & Maria, Papageorgopoulou & Ekaterini, Vergou & Zakas, Athanasios & Grammatikopoulou, Maria. (2005). Acute effects of stretching duration on the range of motion of elderly women<\/a>. Inquiries in Sport & Physical Education. 9. 10.1016\/j.jbmt.2004.10.006<\/mark><\/p>\n\n\n\n 5. Nojiri S, Ikezoe T, Nakao S, Umehara J, Motomura Y, Yagi M, Hirono T, Ichihashi N. Effect of static stretching with different rest intervals on muscle stiffness<\/a>. J Biomech. 2019 Jun 11;90:128-132. doi: 10.1016\/j.jbiomech.2019.04.036. Epub 2019 May 4. PMID: 31088753.<\/mark><\/p>\n\n\n\n 6. Nakamura M, Sato S, Kiyono R, Takahashi N, Yoshida T. Effect of Rest Duration Between Static Stretching on Passive Stiffness of Medial Gastrocnemius Muscle In Vivo<\/a>. J Sport Rehabil. 2019 Oct 18;29(5):578-582. doi: 10.1123\/jsr.2018-0376. PMID: 31094610.<\/mark><\/p>\n\n\n\n 7. Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion<\/a>. Int J Sports Med. 2018 Apr;39(4):243-254. doi: 10.1055\/s-0044-101146. Epub 2018 Mar 5. PMID: 29506306.<\/mark><\/p>\n\n\n\n 8. McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance.<\/a> Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr;20(2):169-81. doi: 10.1111\/j.1600-0838.2009.01058.x. Epub 2009 Dec 18. PMID: 20030776.<\/mark><\/p>\n\n\n\n 9. Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries<\/a>. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD001256. doi: 10.1002\/14651858.CD001256.pub2. PMID: 21735382.<\/mark><\/p>\n\n\n\n 10. Harvey LA, Katalinic OM, Herbert RD, Moseley AM, Lannin NA, Schurr K. Stretch for the treatment and prevention of contractures<\/a>. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jan 9;1(1):CD007455. doi: 10.1002\/14651858.CD007455.pub3. PMID: 28146605; PMCID: PMC6464268.<\/mark><\/p>\n\n\n\n 11. Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation?<\/a> Phys Ther. 2010 Mar;90(3):438-49. doi: 10.2522\/ptj.20090012. Epub 2010 Jan 14. PMID: 20075147.<\/mark><\/p>\n\n\n\n 12. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise<\/a>. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577. doi: 10.1002\/14651858.CD004577.pub3. PMID: 21735398.<\/mark><\/p>\n\n\n\n 13. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Mosc\u00e3o J, Rocha T, Zacca R, Martins A, Milheiro AA, Ferreira J, Sarmento H, Clemente FM. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis<\/a>. Healthcare (Basel). 2021 Apr 7;9(4):427. doi: 10.3390\/healthcare9040427. PMID: 33917036; PMCID: PMC8067745.<\/mark><\/p>\n\n\n\nCe que nous savons sur l’efficacit\u00e9 de l’\u00e9tirement<\/h4>\n\n\n\n
Ce que nous savons sur leur inefficacit\u00e9<\/h4>\n\n\n\n
Pourquoi on s’\u00e9tire alors ?<\/h4>\n\n\n\n
Autre bizarrerie<\/h4>\n\n\n\n
Conclusion<\/h4>\n\n\n\n